Les légumineuses
Légumes, légumineuses quelle différence? On distingue en fait les légumes verts des légumes secs. Appelés aussi légumineuses ce sont les fruits de la plante contenus dans ses gousses : haricots, lentilles, fèves, pois et graines de soja.
Ces légumes secs sont maintenant considérés comme une famille d'aliments à part entière alors qu'auparavant on les regroupait avec les produits céréaliers dans la grande famille des féculents.
Cette individualisation de la famille nutritionnelle des légumineuses est justifiée par leurs propriétés et richesses spécifiques. Bien préférables aux céréales raffinées, elles sont riches en fibres, minéraux, vitamines et protéines.
Une portion moyenne de légumineuses contient environ 6 g de fibres soit près d’1/3 de nos besoins quotidiens ! Ces fibres font «travailler» nos intestins et protègent contre les cancers (notamment colorectal).
Consommés depuis des millénaires elles sont les piliers d'une agriculture durable et elles sont indispensables à un régime végétarien équilibré. D'un excellent rapport qualité-prix, séchées, surgelées ou en conserve elles se conservent longtemps et ne perdent pas leurs propriétés nutritives.
Les nouvelles recommandations sont d’en consommer au moins 2 fois par semaine, mais n’hésitez pas à vous composer plus souvent des assiettes végétariennes en associant légumineuses et céréales ou fruits secs oléagineux ( les légumineuses seules n'apportent pas tous les acides aminés indispensables).
Contrairement à une idée reçue les légumineuses ne font pas grossir. Comme leurs sucres sont absorbés lentement, pas besoin de grosses portions pour avoir une sensation de satiété rapide et durable (elles ont un index glycémique bas)
Autre idée fausse, non les lentilles ne sont pas interdites quand on souffre de la goutte (voir ici).
L’inconvénient majeur des légumineuses est l’inconfort intestinal qu’elles peuvent produire. Si vous cuisinez à partir de graines sèches, faites les tremper dans l’eau froide la veille de leur utilisation. Au moment de la cuisson, jetez l’eau de trempage, rincez les avant de les cuire dans un grand volume d’eau froide non salée. Ecrasés, sous forme de purée ou mixés en soupes, les légumes secs sont plus digestes.
Augmentez progressivement leur consommation selon votre tolérance.
En les faisant tremper une nuit, vous réduirez le temps de cuisson et les rendrez plus digestes.
Il est vrai que la cuisson est longue, mais en utilisant un autocuiseur (cocotte minute), cela permet de réduire de moitié le temps de cuisson ! Les conserves de pois chiches, lentilles, haricots rouges ont les mêmes intérêts nutritionnels mais choisissez les nature et rincez les pour diminuer un peu l'apport en sel.
Alors laissez-vous étonner par les multiples recettes à base de légumineuses : mayonnaise, sardinade... En version sucrée vous connaissez déjà les gâteaux de lune, testez le gâteau haricolat !
Recettes du livre :
