Dr Isabelle Didiergeorge

Ingrédients :

• 125 gr de haricots cuits, égouttés et rincés, (soit ½ bocal ou petite boîte de conserve,)

• 1 petite boîte de sardine à l’huile

• le jus d’1/2 citron

• 1 petite échalote coupée très finement ou oignons verts

• facultatif : 1 cuillère à café de crème fraîche

Bien écraser les haricots avec une fourchette, et plus grossièrement la chair des sardines ou mixer l'ensemble pour une texture lisse. Y ajouter le jus de citron, l’échalote ciselée ou les oignons verts et un peu de l’huile des sardines (préférez des conserves à l'huile d'olive). Goûter et  rectifier l’assaisonnement à votre goût.

Variantes : adaptable à d’autres poissons, mais aussi en remplaçant les haricots par des pois chiches ou des lentilles cuites.

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Le plus diététique :

Tous les bienfaits des légumineuses et des omega 3 pour une lunch box santé et rassasiante.

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Recette extraite du livre : "Savez vous...goûter les légumes secs" de Gilles DAVEAU

Ingrédients pour 2 portions

• 120 g de boulghour ou de couscous complet 

• 1 jus de citron

• 3 tomates

• 1 botte de persil

• 1/2 botte de menthe

• 1/2 oignon

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (éventuellement plus)

• sel et poivre

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Faites chauffer 120 ml d'eau (le même volume que le boulghour ou le couscous) et versez cette eau dessus pour le faire gonfler. Ajoutez le jus de citron, l'huile d'olive et le sel.

Coupez les tomates et l'oignon en petits dés.

Ciselez la menthe et le persil préalablement lavés.

Ajoutez les herbes et les légumes,  mélangez bien et mettez  au frigidaire au moins 2 heures.

Rectifiez l'assaisonnement si besoin.

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Le plus diététique:

Vous pouvez faire une version sans FODMAP en utilisant du couscous d'épeautre. 

Servez comme au Liban avec des feuilles de salade dans lesquelles vous mangerez le taboulé.

Ingrédients pour 1 pain  :​

• 1kg d’aubergine

• 6 œufs

• 3 cuillères à soupe de crème fraîche

• une pincée de sel

• coulis de tomates au basilic

• éventuellement 2 à 6 gousses d'ail

• 10 cl d’huile d’olive

• sel, poivre

• poivre

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Lavez les aubergines, coupez les extrémités, fendez les en deux  dans le sens de la longueur et incisez  l'intérieur.

Salez et introduisez éventuellement des gousses d'ail coupées en quatre dans les incisions.

Arrosez les aubergines d'huile d'olive, les enfournez 30 à  50 minutes à 180°C.
Retirez la pulpe cuite des aubergines et  mixez (avec ou sans l'ail) quelques secondes dans un blender, poivrez.
Mélangez avec les œufs entiers et la crème.
Versez le tout dans un moule à cake. Enfournez environ 50 min à 180°C. Laissez tiédir avant de démouler.
A servir tiède ou froid, en tranches, accompagné de coulis de tomates.

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Le plus diététique

Le plein d'antioxydants grâces aux pigments violets de l'aubergine, aux isoflavones des tomates cuites et à l'huile d'olive.

Brosser les patates douces sous l'eau. Les précuire, non épluchées, avant de les rôtir. Vous pouvez choisir différents modes de cuisson : ​

• Cuisson à la cocotte-minute :  8 minutes à partir de la rotation de la soupape

• Cuisson à la vapeur : temps de cuisson entre 30 et 45 minutes pour les plus grosses.

• Cuisson à l’eau :  entre 20 et 30 minutes, démarrage dans l'eau froide, vérifiez la cuisson en les piquant avec un couteau.                                                                                                                          Epluchez les patates douces cuites. Disposez les dans un plat allant au four, ajoutez un peu de beurre ou d'huile d'olive, du poivre au d'autres épices et faites légèrement griller au four à 200°C.

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Le plus diététique :

Riches en nutriments les patates douces ont aussi l'avantage d'être à faible index glycémique, contrairement aux pommes de terre classique. 

Si vous le pouvez, préférez les patates douces violettes riches en anthocyanines (voir l'actu "Mettez du violet dans votre assiette" )

Pour 1 assiette :

• 125 g de tofu ferme

• le jus d’1/2 citron 

• des herbes : oignon vert *, ciboulette...

• éventuellement de l'ail *

• gingembre frais râpé

• sauce soyou light (elle est un peu moins salée)

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

* attention aliment FODMAP

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Coupez votre tofu en fines lamelles et disposez-les sur votre assiette. Poivrez votre assiette de tofu. Préparez la marinade en pressant un demi citron dans un bol. Ajoutez-y  la sauce soyou, les herbes et le gingembre. Répartissez la marinade sur les tranches de tofu. Laissez mariner plusieurs heures au frais.

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Comme pour le carpaccio de thon, à chacun sa recette ! Vous pouvez ajouter d'autres ingrédients comme par exemple des graines de sésame.

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Le plus diététique :

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Un bon apport en protéines, sans graisses saturées. 

Attention si vous devez surveillez vos apports en sel, remplaçez la sauce soyou par du vinaigre balsamique.

Ingrédients :

• 1 petite boite d'olives en conserve (noires ou vertes) 

• 1 jus de citron

• 20 à 40 amandes

• Huile d'olive selon votre goût, environ 2 à 4 cuillères à soupe

• Selon votre goût : 1 à 4 gousses d'ail, 4 anchois, câpres

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Rincez les olives pour les désaler un peu

Mixez ensemble les ingrédients jusqu'à la consistance plus ou moins lisse qui vous convient. La texture dépendra aussi de la quantité d'huile d'olive que vous ajouterez.

Dosez les ingrédients à votre goût :

- pour une tapenade douce mixez les olives bien rincées et ajoutez plus d'amandes et juste le citron et l'huile d'olive

- pour une tapenade végétarienne, pas d'anchois

- pour une tapenade plus typée : ajoutez ail, anchois et câpres 

Pour un apéritif, pensez à proposer différents types de tapenades.

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Le point diététique :

Bien sur c'est une préparation riche en (bonnes)  graisses mais qui associe les bienfaits antioxydants de l'huile d'olive aux oméga 3 des amandes. Une alternative santé aux biscuits apéritifs ou aux chips riches en mauvaises graisses.

A consommer en petites portions en tartine, en sandwich dans une lunch box ou pour accompagner des pâtes, des légumes méridionaux, un poisson vapeur.

Attention la tapenade est riche en sel.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 250 g de pois cassés secs

• 1 cube de bouillon de poule

• 1 oignon

• éventuellement crème ou sojacuisine

• sel et poivre au moulin

Faites tremper les pois cassés une heure dans de l’eau froide, puis égouttez-les et rincez-les.

Épluchez et émincez l’oignon, faites le légèrement revenir dans un peu d'huile (ne pas le colorer, à feu doux il devient translucide).

Mettez les pois et l’oignon dans une cocotte avec 1 litre d'eau et le cube de bouillon de volaille.

Portez à ébullition et laissez cuire pendant 30 à 40 minutes à feu doux et à couvert.

Mixez la soupe, ajoutez éventuellement un peu de crème.

Ajustez l’assaisonnement si besoin en sel, attention le bouillon a déjà salé le velouté.

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Le plus diététique :

A faible index glycémique, riche en protéines végétales ce velouté constitue un plat complet économique.

Ingrédients par personne :

• 1  courgette moyenne

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 80 g de boulgour ou de couscous de préférence complet

• 40 g de fromage de chèvre

• sel, poivre, basilic (ou d'autres herbes)

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Mesurez la portion de boulgour, versez le dans un saladier. Faites bouillir le même volume d'eau salée et versez la sur le boulgour, laissez le gonfler 5 mn.

Coupez les courgettes en fines tranches et faites les sauter rapidement dans l'huile, elles doivent rester croquantes, émiettez le fromage de chèvre dessus et mélangez au boulgour.

Poivrez, ajoutez le basilic ciselé.

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Le plus diététique :

Plat complet riche en fibres, aussi bon chaud que froid,ce plat peut constituer votre lunch box au travail.

Avec du quinoa l'apport en protéines végétales sera optimisé pour les végétariens.

Testez avec du couscous d'épeautre (plus digeste pour les intolérants aux FODMAP)

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Ingrédients 

• 1 boite de pois chiches cuits en conserve égouttés (conservez un peu d'eau de cuisson)

• éventuellement 2 cuillères à soupe de Tahin (crème de sésame) ou de l'huile de sésame (selon le goût, mais attention cette huile est très parfumée, ajoutez la petit à petit) 

• jus d'1/2 citron

• huile d'olive

• 1/2 cuillère à café de sel

• cumin, graines de lin, de sésame, de tournesol...

• 1 gousse d'ail (facultatif)

• menthe

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Mettez les pois chiches égouttés dans un mixeur. Mixez légèrement en ajoutant un peu d'eau de cuisson.

Ajoutez le tahin ou l'huile de sésame, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel, et continuez de mixer en incorporant l'huile d'olive petit à petit jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse.

Parsemez éventuellement de graines de lin, de sésame, de tournesol et ajoutez quelques feuilles de menthe. 

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Le plus diététique :

Riche en fibres, en protéines, à faible index glycémique donc rassasiant. Les anglo-saxons l'utilisent beaucoup dans leur lunch box mais il peut aussi être servi à l'apéritif avec des crudités (bâtonnets de carottes, bouquets de chou-fleur, tomates cerises).

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Pour un pain :

• 500g de farine complète de petit épeautre 

• 350 ml  d'eau

• 1 cuillère à soupe 1/2 de levure de boulanger

• 1 cuillère à café bombée de sel

• graines de lin , de chia, de tournesol...

• 1 cuillère à soupe de sucre 

Prélevez 50g de farine, la mélanger à la levure et à 100 ml  d'eau tiède prélevée sur les 350 ml de la recette. Laissez reposer 30 minutes, le mélange doit mousser et le volume doubler.

Mettez la farine restante dans la cuve de la machine à pain, ajoutez le sel, le sucre  et mélangez.

Ajoutez le petit levain obtenu précédemment, ainsi que l'eau restante.

Lancez la MAP sur le programme pain sans gluten, pour un pain de 750 g, avec cuisson de croûte moyenne.

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Ce pain se conserve très bien au congélateur coupé en tranche pour une utilisation au fur et à mesure de vos besoins.

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Le plus diététique :

La valeur nutritionnelle de l'épeautre est bien supérieure à celle du blé standard et il est beaucoup plus digeste pour les personnes intolérantes aux FODMAP.