Dr Isabelle Didiergeorge
Médecin nutritionniste
L'équilibre qualitatif : une alimentation variée
Nous avons besoin d'énergie et de nutriments dont certains sont dits essentiels : ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation car notre corps ne sait pas les fabriquer.
Selon leur culture, les saisons, la disponibilité de leur environnement et en fonction de leurs goûts, de leur créativité culinaire, les êtres humains ont développé différents modèles alimentaires qui leur assurent ces apports indispensables. Il existe de multiples façons de manger santé mais elles ont été bouleversées par la modernité, l'omniprésence d'aliments industrialisés faciles à consommer et gourmands ... et pas toujours en adéquation avec nos besoins.
Cette page vous expose les bases d'un repas équilibré en insistant sur les aliments essentiels.
N'oubliez pas que cet équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas, plusieurs jours.
Pendant la consultation de nutrition nous aborderons donc vos habitudes, vos goûts, votre (ou vos) cultures alimentaires, le rythme de vos repas. Les repères de quantités et de fréquence de consommation doivent être ajustés à vos besoins et adaptés à vos objectifs (mincir, prendre de la masse musculaire, être en meilleure santé, retrouver un confort digestif…)
Selon votre profil (fumeur, végétalien, sportif, prise de certains traitements) et votre programme alimentaire, il peut être nécessaire de prendre des suppléments. Le choix de ce complément peut nécessiter un bilan sanguin et se fait après analyse de votre alimentation.
Un excès de vitamines ou de sels minéraux peut présenter des risques, ne cumulez pas des suppléments alimentaires sans avis médical.
Une assiette équilibrée
Selon votre modèle alimentaire, fruits et produits laitiers seront consommés en dessert ou en collation.
Les protéines
Les protéines sont indispensables, notre corps ne sait pas les fabriquer. Elles sont soit d'origine animale : viande, poisson, oeufs et produits laitiers, soit végétales : tofu, fruits à coque et légumineuses.
Céréales et légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais incomplètes. Seul le soja et ses dérivés (tofu ....) et le quinoa sont des sources végétales de protéines complètes.
En pratique:
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Privilégier les protéines animales les moins grasses, limitez la consommation de viande et de charcuterie.
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Les œufs constituent une excellente source de protéines.
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Végétariens et végétaliens doivent savoir associer céréales, graines, noix et légumineuses pour éviter les carences.
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Le végétalisme nécessite une supplémentation en vitamine B12.
Un excès de protéines provoque un excès d'acide urique (déchet du métabolisme protéique) qui conduit à la goutte
Pour votre santé et celle de la planète pensez plus souvent aux protéines végétales.
Vitamines, minéraux, oligo éléments, fibres et antioxydants
Il sont indispensables aux multiples réactions chimiques se produisant dans notre organisme.
Chaque famille d'aliments apporte des vitamines complémentaires, la majorité provenant toutefois des fruits et légumes.
Les vitamines liposolubles sont apportées par les aliments gras, qu'il ne faut donc pas bannir.
Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers. La meilleure source de fer est la viande rouge .
En pratique:
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Vous pouvez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé) mais veillez à ne pas exagérer votre consommation de fruits et préférez les entiers plutôt que transformés (jus, compotes et autres). Variez les couleurs.
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Pensez aux épices riches en anti oxydants.
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Augmentez vos apports en fibres en mangeant fruits, légumes, légumineuses, tubercules et céréales complètes.
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Si vous ne tolérez pas les produits laitiers vos apports en calcium doivent être évalués et éventuellement complémentés (surtout à l'adolescence, pendant la grossesse et à la ménopause).
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Jeunes enfants ou végétariens, attention à la carence en fer et en vitamine B12.
La vitamine D
Elle est synthétisée lors de l'exposition de la peau au soleil. Toutefois même sous les tropiques on peut avoir une carence. Un dosage sanguin est recommandé si vous évitez le soleil. Les carences sont plus fréquentes chez les personnes obèses.
Les lipides
Les graisses ont mauvaise réputation, pourtant certains lipides sont essentiels : il ne faut pas les bannir de notre alimentation, mais veiller à avoir un apport équilibré en graisses de qualité et limiter les "mauvaises graisses".
Dans certaines pathologies (hypercholestérolémie, maladies cardiovasculaires, diabète) vous devrez veiller encore plus à l’équilibre entre ces différentes graisses.
A certaines périodes de la vie (grossesse, allaitement, ménopause) ou dans certaines situations (humeur dépressive, maladie inflammatoire) vous tirerez bénéfice à consommer plus d’acides gras essentiels omega 3.
En pratique :
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Choisissez des huiles équilibrées, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza de préférence crues.
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Bannissez autant que possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les conserves, plats préparés et autres préparations industrielles). Une forte consommation déséquilibre le rapport oméga 6 / oméga 3.
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Consommez des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine, de l’huile de lin, des noix et des algues.
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Eviter les fritures et limiter beurre, crème et lait de coco.
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Fuyez les graisses hydrogénées ou gras trans.
Les glucides
Les glucides sont notre principale source d’énergie, on les appelle aussi les sucres : les féculents et légumineuses sont des sucres complexes et les sucres des fruits, le sucre de table sont des sucres simples.
Contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments, mais ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
En pratique:
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Limiter les glucides qui ont un index glycémique élevé.
Ce sont le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, les sodas et jus de fruits mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »). -
Limitez l'apport en sucres simples : sucres ajoutés + sucres simples naturellement présents dans les aliments ne devraient pas excéder 100g par jour selon l'ANAES
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Pris entre les repas les aliments à IG élevé favorisent la prise de poids et ils peuvent induire une hypoglycémie qui sera ressentie comme le besoin de consommer à nouveau du sucre.
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Si vous êtes diabétique vous devez mesurer vos portions de glucides et choisir ceux à faible IG.
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Adaptez votre portion à vos besoins.
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Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses
L'élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie est variable selon les aliments, elle est mesurée par l'index glycémique (IG)
Cette notion est importante à comprendre quand on a un diabète.
L'équilibre qualitatif, construit grâce à une alimentation variée, préserve notre santé. Il participe aussi à la bonne gestion du poids car des repas bien construits, rassasiants évitent des grignotages incontrôlés.
