Le choix d’être végétarien est le plus souvent motivé par des valeurs éthiques (respect des animaux, protection de l’environnement, souci d’une alimentation responsable…), des préceptes religieux, des objectifs de santé ou une absence de goût pour la viande.

Un végétarien ne mange pas de chair animale et uniquement des aliments dont l'obtention ne nécessite pas la mort de l'animal. Il peut manger des œufs (ovovégétarien), des produits laitiers (lactovégétarien), du miel.

On appelle pescovégétarien celui qui consomme aussi du poisson mais il n’est  pas réellement considéré comme un végétarien.

Un végétalien refuse de manger tout ce qui provient de l’exploitation des animaux : il ne mange donc ni viande, ni poisson, ni crustacé, ni mollusque, ni œuf, ni produit laitier, ni miel.

Un végane refuse tout ce qui est d'origine animale (aliments, vêtements) ou produit testé sur les animaux (cosmétiques, médicaments..)

Un flexitarien adopte le plus souvent un régime végétarien, limite les quantités de viandes ou poissons consommés en privilégiant des modes d'élevage plus respectueux de l'animal et de l'environnement.

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Assurer un apport suffisant et équilibré en protéines

C'est le premier challenge d’une alimentation végétarienne.

Les protéines constituent les briques de construction de notre organisme. Elles  sont constituées d’acides aminés (AA) dont  9 sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils sont indispensables à notre survie. A partir de ces 9 acides aminés essentiels nous sommes  capables de fabriquer les autres.

Ces AA essentiels sont présents dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines : on n’est donc pas obligé de consommer des protéines animales. Mais  les céréales et les fruits oléagineux sont déficitaires en L-lysine, et les légumineuses souvent déficitaires en L-méthionine, deux acides aminés essentiels. Pour ne pas avoir de carences il faut donc consommer des œufs et des produits laitiers ou des dérivés de soja (tofu ) ou du quinoa (seuls végétaux complets en AA essentiels) ou associer chaque jour des légumineuses et des céréales, des oléagineux ou des graines.    

Certains plats traditionnels le font d’ailleurs depuis fort longtemps :

• le « couscous » du quotidien ne contenait pas de viande (réservée aux jours de fête) : la céréale est la semoule et les légumineuses sont les pois chiches.

• dans le « chili », le maïs est associé aux haricots rouges.

• en Inde le riz  est  associé aux lentilles.

 

On trouve maintenant de nombreux substituts de viande : galettes de céréales, steaks de soja, saucisses végétales… Attention leur affichage  végétarien et/ou bio  ne suffit pas à en faire  un aliment équilibré : lisez les étiquettes, ils sont parfois plus riches en graisses qu’en protéines et peuvent contenir de nombreux additifs !                                            

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Limiter les risques de malabsorption des minéraux

Les céréales et les légumineuses sont une source importante d’acide phytique, d’inhibiteurs de trypsine et de lectines, qui diminuent l’absorption de certains minéraux avec risque de carence.

La teneur en ces antinutriments des légumineuses  est diminuée par le trempage (pendant 12 heures dans de l'eau bouillante additionnée d’un  peu de bicarbonate de sodium alimentaire). Le trempage divise par 2 le temps de cuisson.

 

Trouver des sources d'oméga 3

Les poissons gras sont une bonne source d'oméga 3, si on n'en consomme pas il faut faire une bonne place aux noix et aux huiles qui en sont riches : huile de colza, de noix, de noisette, de lin.

En augmentant la consommation de céréales (source d’oméga 6) le végétarien peut déséquilibrer son  ratio omega 6/omega 3, nécessitant la prise de suppléments en oméga 3 végétaux.

Des œufs de poules nourries correctement (avec des apports en lin) ont une très bonne teneur en oméga-3.

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Les œufs présentent de nombreux intérêts pour les végétariens. On peut faire le choix d’œufs issus d’élevage respectant le bien être animal ou adopter des poules dans son jardin !

Ils sont  une source de protéines de qualité exceptionnelle et de vitamine A. Ne pas hésiter à manger quotidiennement des œufs entiers.

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Eviter des carences 

La vitamine A

Dans un régime végétarien, la vitamine A peut provenir des laitages ou des jaunes d’œufs. Elle peut aussi être produite dans l’organisme à partir du bêta-carotène (pigment qui donne leur  couleur orange à certains fruits et légumes: carotte, patate douce, poivron, citrouille, mangue…) mais cette production de vitamine A nécessite la présence de protéines.

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Le zinc

Il est moins bien absorbé dans un régime riche en légumineuses et céréales compètes.

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La vitamine B12

Cette vitamine n’est présente en quantité significative que dans les produits animaux.

La carence n’est souvent constatée qu’après de nombreuses années car cette vitamine est stockée dans le foie. Les signes de carence ne se manifestent qu’au bout de 3 à 10 ans : anémie, fatigue et signes neurologiques graves et irréversibles. La carence en vitamine B12 constitue également un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer.

Même en consommant des produits laitiers et/ou des œufs il peut exister une carence, faites vérifiez aussi votre taux sanguin de B12 annuellement

La supplémentation doit être systématique pour les végétaliens.

 

Attention ! La spiruline ne constitue pas une source fiable en vitamine B12.

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Le fer

De nombreux végétariens souffrent de carence en fer en particulier les femmes et les jeunes enfants, un supplément de fer est souvent nécessaire pendant les phases de croissance rapide de l'enfant.

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Le calcium 

Un végétalien devra assurer ses besoins en calcium essentiellement par la consommation de boissons végétales enrichies en calcium, de céréales, de certaines graines (tournesol, sésame), de légumineuses et d'amandes et si besoin à l'aide de supplément.

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Pour être certain de rester en bonne santé, il est recommandé de faire un bilan nutritionnel qui orientera si besoin vers des compléments alimentaires. Un supplément en vitamine B12 est indispensable pour les végétaliens.

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