Dr Isabelle Didiergeorge
Médecin nutritionniste
Ostéoporose
Après 50 ans elle survient chez 15 % des hommes et 40 % des femmes.
Les causes sont multiples : manque de vitamine D, carences en calcium, consommation excessive de sel, de café , le tabac et la sédentarité. Certaines maladies et certains traitements peuvent aussi être responsables d'ostéoporose.
Si votre médecin le juge nécessaire il vous proposera une ostéodensitométrie, qui mesure la densité minérale osseuse.
Nous n'avons pas tous le même « capital » osseux, il est en grande partie déterminé par l’hérédité. Les bonnes habitudes de vie (exercice physique, alimentation saine) permettent de le préserver et l'améliorer.
L'ostéoporose est la conséquence du vieillissement osseux. Avec le temps, l'os se déminéralise. Il perd de sa densité et devient plus fragile avec risque de fracture augmenté, pouvant survenir lors d’une chute banale qui, en temps normal, aurait été sans conséquence.
La plupart du temps, l’ostéoporose apparaît chez les personnes âgées de 65 ans et plus, mais elle peut débuter plus tôt.
Il se constitue surtout au moment des premières règles , c'est à ce moment là qu'il faut bouger et bien manger pour se constituer des os solides. A partir de 40 ans, la masse osseuse tend à décliner de 1 à 2 % par année
Durant les 10 années qui suivent l’apparition de la ménopause, la perte osseuse s’accélère de 2 % à 3 % par année puis se stabilise ensuite à environ 1 % par année.
L'alimentation est importante pour prévenir et limiter la déminéralisation.
La vitamine D est essentielle, elle permet la fixation du calcium sur l’os. Elle provient de l'alimentation ( poissons gras, œufs) et de l'exposition au soleil. Malgré notre climat, certaines personnes ont des carences en vitamine D, elles sont plus fréquentes en cas d'obésité. Un dosage sanguin et une supplémentation peuvent donc être nécessaires.
L’os est composé en grande partie de calcium et de phosphate, son renouvellement nécessite donc des apports suffisants en ces minéraux. Il existe un débat sur les niveaux d'apports nécessaires, ceux ci dépendent des personnes et des habitudes alimentaires culturelles.
Alcool, soda, café sont à à consommer avec modération.
La répétition de régimes amaigrissants excessifs diminue la masse osseuse. L'ostéoporose précoce est un risque majeur de l'anorexie mentale.
Le tabac augmente aussi le risque d’ostéoporose par action directe sur l’os.
Une raison supplémentaire d'éviter les sodas
La vitamine D
Elle est synthétisée lors de l'exposition de la peau au soleil. Toutefois même sous les tropiques on peut avoir une carence. Un dosage sanguin est recommandé si vous évitez le soleil. Les carences sont plus fréquentes chez les personnes obèses.
Une raison supplémentaire d'éviter les sodas
Les sodas sont suspectés de favoriser la déminéralisation.
L’acide phosphorique est employé dans les boissons non alcoolisées comme régulateur de pH, et principalement dans les sodas au cola. Ainsi, une étude réalisée sur des adolescentes et jeunes femmes âgées entre 10 et 22 ans a montré une corrélation entre la consommation de soda et un niveau plus faible de calcium dans le sang, ainsi qu’une concentration plus importante de calcium et de phosphore dans les urines. Ce déficit en calcium augmenterait, à terme, le risque d’ostéoporose.
L'activité physique protège de l'ostéoporose
L'activité physique a démontré son efficacité pour lutter contre l'ostéoporose et ses complications. Les os des sportifs sont 20% plus denses que ceux des sédentaires, jusqu'à 40% plus dense chez le senior actif.
Les activités physiques qui exercent un effet protecteur d'un point de vue osseux sont les activités en charge avec impacts. La plus simple est la marche à pied. Il peut aussi s'agir du step, de la course à pied, de sauts …mais les processus de densification osseuse sont également stimulés par les tractions sur les os. C'est pourquoi la gymnastique et la musculation améliorent aussi la consistance des os.
Les fameuses 30 minutes de marche par jour semblent un bon ordre de grandeur avec si possible des temps trottinés. La gymnastique d'entretien permet de tirer sur les insertions osseuses et travaille la coordination. Le tai chi a démontré son efficacité.