Dr Isabelle Didiergeorge
Médecin nutritionniste
Limiter les apports en sel
Le sel est utilisé pour rehausser le goût des aliments mais aussi comme conservateur. L'industrie agroalimentaire l'utilise largement : il permet de faire ressortir les saveurs d’un plat, même insipide. En retenant l’eau, il permet d'améliorer la texture de certains aliments et donc indirectement, augmente leur poids. Enfin il prolonge leur durée de conservation.
Un adulte a besoin d'environ 4 g de sel par jour. Les minéraux qu’il contient permettent la transmission des signaux nerveux, la contraction musculaire et le fonctionnement des reins en assurant une bonne hydratation.
L'excès de sel favorise l’augmentation de la pression artérielle, le développement de maladies cardiovasculaires et de l'ostéoporose.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) l’apport de sel ne devrait pas excéder 5 g/jour (ce qui équivaut à 1 cuillère à café) et pourtant on constate des apports quotidiens entre 8 et 11 g.
Une pincée de sel pèse environ 1g : il ne faudrait pas ajouter plus de 2 pincées de sel par jour dans ses plats car les aliments contiennent déjà du sel.
75 à 80 % du sel consommé provient des produits transformés achetés. Par ordre décroissant, les principaux vecteurs de sel en France sont le pain, les charcuteries, les plats composés, les fromages, les soupes et bouillons, les pizzas, les quiches et les pâtisseries salées, la pâtisserie et les gâteaux, les sandwiches et les viennoiseries.
Certaines eaux gazeuses ont une forte teneur en sel.
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En pratique, pour tous :
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Diminuez votre consommation de sel par palier pour vous habituer petit à petit. Comptez 3 semaines pour que vos papilles s'adaptent, vous découvrirez alors une multitude de nouvelles saveurs.
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Goûtez les aliments avant de saler pour voir s‘il est vraiment indispensable d’en ajouter.
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Ne laissez pas la salière à table.
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Utilisez les herbes aromatiques (fraîches ou séchées), les épices, l'ail, les oignons et échalotes, le jus de citron, le vinaigre balsamique, pour relever le goût de vos repas.
Si votre médecin vous a prescrit un régime sans sel , vous devrez éviter de consommer certains aliments, certaines eaux et lire les étiquettes.
Pour les bébés de 0 à 1 an, ne pas ajouter de sel
Chez les 1 à 3 ans la limite de consommation à ne pas dépasser est de 1,25 g de sel par jour (ou 0,5 g de sodium).
Référez-vous aux étiquettes et préférez les aliments avec un contenu pauvre en sel : si l’aliment contient plus de 1 g de sel (ou 0,4 g de sodium) pour 100g, il est riche en sel et donc à limiter .
En multipliant par 2,5 la quantité de sodium, vous obtenez la quantité de sel
Teneur en sel des eaux gazeuses
20 mg/l 20 mg/l
Conviennent aux régimes sans sel
80 mg/l 300 mg /l
450 mg /l
1, 23 g/l 2,93 g /l 4,27 g/l
Attention si vous devez suivre un régime pauvre en sel, ces eaux très riches en sodium sont à éviter
Régime sans sel
On parle en fait de régime hyposodé mais pas d'une exclusion totale du sodium. Le but est de baisser la quantité de sel consommé en préservant les saveurs et l’équilibre alimentaire.
Il existe plusieurs niveaux de contrôle :
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Régime désodé strict : moins de 1 g de sel/jour. Il est exceptionnel d'y avoir recours.
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Régime désodé standard : environ 2 g de sel/jour. Il peut être nécessaire quand les traitements ne suffisent pas à contrôler une maladie cardiaque, rénale ou hépatique.
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Régime désodé large : entre 2,4 à 4,8 g de sel/jour. Il est à suivre en cas d'hypertension, d'oedèmes d'origine cardiaque ou rénale, d'insuffisance rénale, de traitement par des corticoïdes.
Le pain apporte en moyenne 25 à 30 % du sel quotidien : 1/3 de baguette apporte 1 g de sel. En faisant votre pain vous pouvez le faire peu salé et ainsi continuer à en manger.
Ne consommez pas de produits industrialisés affichant plus de 0,05 g de sodium pour 100g.
Attention, certaines personnes âgées peuvent perdre l'appétit en supprimant le sel de façon excessive.
