Dr Isabelle Didiergeorge
Médecin nutritionniste
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Le sommeil
Les interactions entre sommeil et nutrition sont multiples.
De bonnes habitudes alimentaires améliorent la qualité du sommeil alors que le manque de sommeil impacte le comportement alimentaire et favorise la prise de poids.
Quant à l'obésité, elle augmente la fréquence des apnées du sommeil, empêchant un sommeil réparateur.
Pour mincir et prévenir l'obésité, veiller à un sommeil suffisant et de qualité est essentiel.
Sommeil et nutrition
Respecter quelques règles alimentaires simples peut améliorer la qualité de nos nuits. Certains aliments favorisent le sommeil alors que d’autres empêchent de dormir.
Les repas du soir trop lourds et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser le reflux gastro oesophagien.
L’alcool est un faux ami : il favorise l’endormissement mais il perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement.
La consommation excessive de café, de thé ou de sodas à la caféine est aussi déconseillée.
Plusieurs études épidémiologiques retrouvent une association entre manque de sommeil et obésité chez l’adulte et chez l’enfant. Le manque de sommeil agit sur le métabolisme, contribuant au risque de diabète.
Les cellules adipeuses produisent la nuit une hormone : la leptine, qui fait disparaitre la sensation de faim, à l’inverse, le jour, l’estomac secrète une autre hormone, la ghréline qui stimule l’appétit. La réduction du temps de sommeil a ainsi pour conséquence une augmentation de l'appétit et une attirance pour les aliments riches en sucres et en graisse.
Le sommeil à l'adolescence
Les experts recommandent une durée de sommeil d’au moins 9 heures au cours de l’adolescence. 25 % des adolescents français de 15 ans dorment moins de 7 heures la veille des jours de classe et 40 % d’entre eux présentent une dette chronique de sommeil (définie comme une différence de plus de 2 heures du temps de sommeil entre les jours de repos et les jours scolaires).
Leur horloge biologique se modifie à cette période de la vie décalant leur horaire de coucher (ils sont plus du soir) et les écrans nuisent à la sécrétion de mélatonine, ont un effet stimulant, qui retarde le lâcher prise indispensable pour accéder au sommeil.
Un temps d’écran trop important est associé à des problèmes de sommeil chez l’adolescent :
Passer plus de 4 heures de temps d’écran dans la journée est associé à un risque accru de 49% de mettre plus d’1 heure à s’endormir,2 heures ou plus de temps d’écran avant le coucher sont associées à une probabilité multipliée par 3 de dormir moins de 5 heures.
L’obésité est un facteur aggravant du ronflement et des apnées, qui détériorent le sommeil.
Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) se caractérise par des arrêts répétés (apnées) de la respiration au cours du sommeil. Ces apnées sont dues à une obstruction du pharynx qui empêche le passage de l’air. Elles peuvent survenir des centaines de fois au cours de la nuit, entraînant une baisse d’oxygénation du sang.
Le risque de SAOS augmente avec le poids, l’excès de graisse au niveau du cou, de la langue et du pharynx entraînant un rétrécissement des voies respiratoires. Environ 40% des personnes obèses souffrent de SAOS.
L'absence de sommeil réparateur perturbe la qualité de vie (fatigue, irritabilité, troubles de l'humeur), diminue les performances (échec scolaire) et augmente le risque d'accidents.
Le SAOS est un facteur de risque de développement d'un diabète et de déséquilibre glycémique chez le diabètique. Il est aussi une cause reconnue d'hypertension artérielle.
Sans traitement, le SAOS peut favoriser la survenue de maladies cardiovasculaires graves (infarctus, insuffisance cardiaque ou AVC)
Si vous présentez des signes évocateurs de SAOS, parlez en à votre médecin ou consultez un médecin spécialiste du sommeil, il existe des solutions efficaces.
Signes évoquant des apnées du sommeil
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Ronflements très bruyants
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Arrêts de la respiration (ou pause respiratoire) durant le sommeil
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Réveils nocturnes avec sensation d'étouffement
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Sueurs nocturnes
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Sentiment de ne pas avoir récupéré pendant la nuit
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Fatigue et maux de tête au réveil
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Somnolence dans la journée
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Troubles de la mémoire et de la concentration
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Irritabilité
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Envie d’uriner la nuit
Que manger le soir ?
Un repas riche en protéines maintient la vigilance.
A l'inverse, un repas riche en glucides favorise le sommeil en facilitant la production de la sérotonine qui est indispensable à la sécrétion de la mélatonine (hormone qui facilite le sommeil).
Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, le corps a aussi besoin de tryptophane : on en trouve dans les légumineuses, les graines, les noix de cajou et les amandes, la banane et la mangue.
Il faut donc privilégier les protides au déjeuner et les féculents le soir au dîner, associés à des aliments riches en tryptophane.
Il est conseillé de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher en évitant les repas trop copieux ou alcoolisés.
Comment faire une micro sieste?
Par définition, une micro sieste est une sieste courte ne dépassant pas 5 à 20 minutes. Ce laps de temps correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger (on reste sensible à ce qui se passe autour de nous, aux bruits). A la différence d'une sieste plus longue dont on se réveille groggy, on est immédiatement opérationnel au réveil d'une micro sieste.
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Choississez une position confortable, allongé ou assis.
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Fermez les yeux quelques minutes et essayez de vous détendre physiquement et mentalement.
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Respirez lentement en essayant de concentrer votre attention sur votre respiration ventrale.
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Au début pour pouvoir se laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, mieux vaut programmer un réveil.
Les premières fois vous ne réussirez peut être pas à vous endormir, mais restez au repos et persévérez. Avec un peu d'entrainement vous serez capable de programmer une micro sieste quand vous le désirerez.
Pourquoi les écrans perturbent l'endormissement
Il est maintenant usuel de surfer sur internet, d'échanger des SMS, de se connecter aux réseaux sociaux, de regarder des films ou de travailler sur son ordinateur depuis son lit. Outre le fait que ces activités se font aux dépends du sommeil tant il est difficile de s'en détacher, les écrans utilisés provoquent une hyperstimulation, source de difficultés d’endormissement.
Il existe dans la rétine des cellules qui sont très sensibles à cette lumière bleue artificielle. Pour une même intensité lumineuse perçue, la lumière bleue produite par les diodes électroluminescentes (LED) des écrans active cent fois plus ces cellules que la lumière blanche d’une lampe fluorescente. Du fait de cette activation, le sujet se sent en forme, n’a pas envie d’aller se coucher–la lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil–et tarde à s’endormir.
Au moment de s'endormir mieux vaut un livre et une lumière tamisée ou une liseuse électronique qui (contrairement à une tablette) n'émet pas de lumière bleue.
Il existe des logiciels et des applications qui changent le spectre lumineux de la lumière émise par l'ordinateur, le smartphone ou la tablette, vous permettant d'éviter les effets néfastes de la lumière bleue sur votre sommeil et sur vos yeux.
F.lux est un logiciel qui permet de filtrer la lumière bleue de votre ordinateur. Pour windows vous pouvez le télécharger https://justgetflux.com/dlwin.html
F.lux n'existe plus pour iPad et iPhone (retrait de l'application par Apple).
Pour Androïd, il existe l’application « Twilight »
Paramétrez F.lux ou Twilight de manière à ce qu’ils diminuent l’intensité de la lumière bleue à mesure que s’approche l’heure de vous endormir.