Dr Isabelle Didiergeorge
Médecin nutritionniste
Diabète
Etes vous à risque de diabète?
Si vous présentez un ou plusieurs de ces signes, il est utile de consulter :
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une ou plusieurs personnes diabétiques dans votre famille
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un tour de taille supérieur à 88 cm pour une femme, supérieur à 100 cm pour un homme
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fatigue importante
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forte soif
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urines fréquentes et abondantes, infections urinaires à répétition
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furoncles ou infections à répétition
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femme ayant accouché d'un bébé de plus de 4 kg
Mais attention le plus souvent le diabète ne se traduit par aucun symptôme : il faut le rechercher systématiquement en cas d’obésité.
Qu'est ce que le diabète ?
Le carburant de l’organisme est le glucose, qui est présent dans les aliments au sein de molécules de sucres ou d'amidon. Le glucose est libéré par la digestion, passe dans le sang et grâce à l'action de l'insuline (hormone fabriquée par le pancréas) il peut pénétrer dans les cellules de l’organisme où il va être utilisé et stocké.
Le diabète est dû à une production insuffisante d’insuline ou à une diminution de son activité, entrainant donc un excès de sucre dans le sang : la glycémie (taux de glucose) est trop élevée. Une glycémie à jeun supérieure à 1,26 g/l (soit 7,1 mmol/l) à 2 prises de sang successives confirme le diabète.
Il existe différents types de diabètes, dont deux principaux :
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Le diabète de type 1 (10 % des cas) est une maladie auto-immune survenant chez l’enfant ou le jeune adulte. Les cellules sécrétrices d’insuline du pancréas sont détruites. Il est traité par des injections d'insuline dès sa découverte.
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Le diabète de type 2 apparait chez l'adulte. L'apparition de ce diabète résulte d'une prédisposition familiale, d'une alimentation déséquilibrée et de la sédentarité. L'excès de graisses diminue l’efficacité de l’insuline et oblige le pancréas à en fabriquer plus pour réguler la glycémie, ce qui l’épuise au fil du temps.
Que faire en cas de diabète ?
Au début le diabète peut être contrôlé par des changements de votre mode de vie :
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Augmentez, à votre rythme, votre activité physique.
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Modifiez votre alimentation (alimentation équilibrée avec des glucides à faible index glycémique en quantités adaptées et mesurées).
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Essayez de perdre du poids : la perte de 5 à 10% de poids chez un individu obèse améliore significativement la situation du diabète.
Si cela ne suffit pas votre médecin vous prescrira un traitement, mais il reste essentiel de bouger plus et de manger correctement.
Pour prévenir les complications du diabète :
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Contrôlez régulièrement l'équilibre de votre diabète.
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Soignez si besoin des maladies associées (hypertension, excès de cholestérol).
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Arrêtez de fumer.
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Voyez votre médecin et votre dentiste régulièrement, l'ophtalmologiste, le cardiologue et le podologue une fois par an.
Est-il possible de consommer des aliments sucrés ?
Une personne diabétique doit adopter l'alimentation équilibrée que nous devrions tous avoir.
Ce sont des idées fausses de croire que les aliments salés ne font pas monter la glycémie et que seuls les aliments sucrés sont interdits en cas de diabète. Ce qui compte c'est d'éviter une augmentation trop importante de la glycémie.
Il faut donc être très attentif à la quantité et à la qualité des féculents consommés (voir la notion d'index glycémique) car les féculents (pâtes, riz, pain, lentilles …) contiennent de l’amidon, qui est digéré et transformé en glucose.
En général les produits sucrés augmentent plus la glycémie, mais en comprenant bien les bases d'une alimentation équilibrée et les mécanismes qui règlent la glycémie, vous comprendrez qu'il est possible, si votre diabète est équilibré, de consommer occasionnellement des produits sucrés : de préférence à la fin du repas, en dessert, plutôt qu’en prise isolée, en diminuant la quantité de féculents durant le reste du repas.
Le diabète implique de faire aussi attention aux matières grasses, de privilégier les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes.
Il est recommandé de ne pas abuser des fruits et de se limiter à 3 portions de fruits par jour.
L'éducation alimentaire qui se fait au cours des consultations de nutrition vous permettra de savoir manger équilibré, sans privation mais sans excès.
Pourquoi il ne faut plus parler de sucres lents ou rapides mais d'index glycémique
On a longtemps classer les glucides, aussi appelés sucres, en glucides simples et glucides complexes. Les sucres simples, du fait de la petite taille de leur molécule, étaient considérés comme des sucres rapides, digérés rapidement et faisant donc s'élever rapidement la glycémie (le taux de glucose dans le sang).
Les sucres complexes (de grande taille moléculaire) constitués par l'amidon (riz, pâtes), la cellulose (fibre des végétaux), la pectine (fibre de la pomme), l'hémicellulose (fibre des légumes secs) étaient appelés sucres lents.
Pour le profane un aliment au goût sucré est un sucre rapide, un féculent est un sucre lent.
Mais la réalité physiologique est plus complexe : un fruit bien sucré fait moins grimper la glycémie que du pain blanc ! Al dente, les pâtes font peu monter la glycémie, trop cuites elles l'augmentent rapidement.
Plus la glycémie monte, plus le pancréas doit fournir de l'insuline, ce dont il n'est plus capable quand on a le diabète, la glycémie va alors dépasser les valeurs normales.
Les chercheurs ont défini l'index glycémique (IG) qui mesure la capacité et la rapidité d’un aliment à faire monter la glycémie.
Index glycémique
Chez une personne saine, un aliment à IG élevé provoque une forte sécrétion d'insuline, la baisse rapide de la glycémie qui en découle est alors ressentie par une fringale, qui peut pousser à grignoter. Ce mécanisme favorise la prise de masse grasse et augmente le risque de diabète de type 2.
Chez le diabétique l'aliment à IG élevé va, par défaut d'insuline, faire monter la glycémie dans les zones néfastes pour la santé.
Au contraire avec un aliment à IG bas, la production d’insuline est modeste, et le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps, on n'éprouve pas de fringale ou de coup de pompe.
Nous avons donc tous intérêt à privilégier les aliments à faible IG, c'est d'ailleurs une stratégie efficace pour perdre du poids.
Plusieurs facteurs déterminent l'IG d'un aliment :
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le raffinage : plus un féculent est raffiné, plus son amidon est absorbé rapidement. Le pain blanc a un IG supérieur au pain complet contenant des graines
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le mode de cuisson et le temps de cuisson : un féculent cuit trop longtemps agira comme un sucre « rapide »
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le mode de préparation : l’amidon de la pomme de terre est absorbé plus rapidement lorsqu'elle est écrasée en purée
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la présence de fibres : un repas associant féculent et légumes a un IG plus bas que le féculent seul
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la présence de graisses : le chocolat, parce qu'il est gras, à un IG plus bas que certains féculents, mais comme il faut aussi veiller à ne pas manger trop gras ....
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le degré de maturité des fruits
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la quantité : plus la quantité consommée est importante plus l’élévation de la glycémie le sera.
Et comme nous mangeons rarement un aliment seul, c'est donc l'IG total du repas qui doit être pris en considération.
Et n'oubliez pas l'élévation de la glycémie dépend aussi de la taille de la portion !
En pratique:
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Mangez des légumes à volonté : leur index glycémique est toujours bas.
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Préférez le riz basmati au riz classique : c’est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, un amidon digéré lentement.
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Evitez les aliments cuits à haute température, les corn flakes, les galettes de riz soufflé, le pain blanc, les boissons sucrées.
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Pensez aux légumineuses : les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés. Elles ont toutes des index glycémiques bas.
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Privilégiez les féculents semi-complets ou complets : leur teneur en fibres contribue à ralentir le passage du sucre dans le sang.
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Une banane pas trop mure, la patate douce, le taro ont des IG modérés
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Si vous souffrez de diabète respectez à chaque repas les tailles de portions de féculents, fruits et aliments glucidiques qui ont été définies pour vous lors de la consultation