Chia, c'est quoi ça?

Originaire d’Amérique centrale cette petite graine de la famille des sauges ressemble au pavot. Elle était un des aliments de base pour les aztèques et les mayas, qui les consommaient sous forme d’une boisson, appelée la chia fresca (une citronnade avec des graines de chia). Elle n'a pas de goût particulier et se prête donc à de multiples préparations.

Soyez tendance, testez et surtout prononcez "kia" (ce nom est d'origine amérindienne).

Sa composition nutritionnelle a tout bon : très riche en fibres, en oméga-3, en phosphore, en calcium et en polyphénols antioxydants…Vu les faibles doses que l'on va consommer, on ne peut toutefois la considérer comme une source suffisante de protéines ou de minéraux. Le marketing quand il vante un produit oublie souvent de faire des comparaisons réalistes (portion versus portion ) mais compare la teneur aux 100 g, Facile alors de dire que les graines de chia contiennent 5 fois plus de calcium que le lait, mais je vous déconseille fortement de consommer 100 g de graines de chia !! Un verre de lait c'est 300 mg de calcium, 3 cuillères à café de graines de chia vous en apporteront entre 60 et 80 mg.

Sa teneur en oméga 3 est par contre suffisante pour couvrir nos besoins en AAL avec 3 c à café quotidiennes.

C'est donc surtout pour sa teneur en fibres solubles que la graine de chia mérite sa place dans nos menus : elle améliore le transit et diminue l'index glycémique d'un repas. Ces fibres aident à contrôler le taux de glycémie et de cholestérol.

Après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia forme un mucilage (liquide visqueux) qui permet de donner de la texture à des recettes modernes et santé. Moulues elles peuvent épaissir une sauce, un bouillon, un velouté ou une soupe.

Comme tous les ingrédients très riches en fibres, il faut les consommer avec modération, 1 cuillère à café à la fois sans dépasser 3 par jour est bien toléré au niveau intestinal. On peut la saupoudrer sèche sur une salade ou un yaourt, la laisser gonfler dans un smoothie ou une boisson.

Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent être prudentes du fait d’une possible allergie croisée.

Marketing toujours, les graines de chia feraient maigrir ! Décidément la quête de l'aliment amaigrissant magique ne cessera jamais...Oui ces petites graines, parce qu'elles diminuent l'index glycémique du repas qui les accompagne, peuvent vous aider à être mieux rassasié. Les intégrer au petit déjeuner peut vous éviter la fringale matinale. Une stratégie pas inutile, mais en complément d'une réorganisation de fond et durable de votre alimentation.

Consommer entre les repas, les graines peuvent avoir un effet coupe faim car elles absorbent plus de 7 fois leur poids en eau, formant ainsi un gel volumineux. Mais l'organisme ne se laisse pas leurrer longtemps par ces stratégies de remplissage de l'estomac !

Alors, on n'attend pas de pouvoirs magiques de ce super-aliment mais on intègre ces petites graines à nos plats si on est constipé, si on a besoin de repas plus rassasiants, si on est diabétique ou si on ne consomme pas assez d'oméga 3 par ailleurs.

On trouve des sachets de graines de chia dans les magasins bio, les rayons bio des grandes surface et chez les importateurs. Elles n'ont pas toutes la même couleur mais cela ne change rien ni à leur goût ni à leur composition nutritionnelle.

Testez la recette de pudding de chia en dessert ou au petit déjeuner.