Dr Isabelle Didiergeorge

Pour 8 yaourts                           

• 1 litre de lait UHT à température ambiante  ou un litre de lait reconstitué à partir de poudre de lait                                         

•  le volume d'un pot de yaourt de lait en poudre entier                                 

• 1 yaourt ou 1 sachet de ferment pour la première tournée ( ma préférence:  les sachets de ferments de la marque Alsa, en grande surface) , ensuite on reprend un yaourt pour recommencer pendant plusieurs cycles

• Si vous voulez des yaourts sucrés : 4 cuillères à soupe de sucre ou de sirop

• Eventuellement vanille, zestes de citron

Si vous n'avez pas de yaourtière le mélange doit être à 45°C: chauffez la moitié du lait (500 ml = le volume de 4 pots) et stoppez au tout début du frémissement.

Mélangez le lait en poudre avec les 500 ml de lait gardé  à température ambiante, mélangez ensuite avec le  lait chaud : contrôlez la température avec le doigt, 45° c’est chaud mais pas trop. Si vous avez une yaourtière vous pouvez tout mélanger à température ambiante.

Si vous voulez préparer des yaourts sucrés, ajoutez 4 cuillères à soupe bombées de sucre ou 4 cuillères de sirop.

Ajoutez le ferment ou le yaourt, mélangez bien. 

Mettez les yaourts dans des pots et disposez ces pots dans un plat. Mettez un couvercle en verre ou un saladier en verre transparent retourné sur le plat et laissez au soleil pendant 5 h sans déplacer les yaourts.

Conservez  au frigidaire.

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Le plus diététique :

Le yaourt est une  source de calcium peu grasse et ses ferments vivants participent à un bon fonctionnement de votre flore intestinale.

Ingrédients

• 1 à 3  litres de lait à 27°C  (température ambiante en saison chaude)

• 1 sachet de Lactaline (en pharmacie)

• 1 récipient de 3 litres avec couvercle

• 1 linge fin

• 1 passoire

Mélangez le sachet de lactaline avec un peu de lait dans une tasse, remuez puis ajoutez dans le lait et fouettez pendant 1 mn.

Laissez reposer sans le déplacer 18 à 24  h à température ambiante (il faut qu'il fasse plus de 25 °C).

Au bout de ce délai on constate une légère remontée de liquide et le bloc de caillé a tendance à se décoller des bords.

Versez le caillé dans une passoire recouverte d’un linge à fine maille préalablement mouillé à l’eau chaude et essoré. Recouvrir des pans du linge et laissez égoutter de 4 à 6 h pour obtenir  la consistance qui vous convient.

L’égouttage peut se faire à température ambiante ou si vous voulez un fromage plus doux 3h à l’extérieur puis finir l’égouttage dans le frigo.

Les temps de fermentation et d’égouttage sont à adapter au résultat que vous souhaitez.

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Le plus diététique:

Version salée avec des herbes ou légèrement sucré il assure l'apport en protéines et en calcium d'un repas

Ingrédients:

• 250 g de flocons d'avoine

• 80 g de miel ou de sirop d'érable (ou si vous êtes diabétique 2 cuillères à soupe de sirop d'agave)

• 2 cuillères à soupe d'huile 

• 25 ml d'eau

• 100 g de fruits oléagineux en petits morceaux (noix, noisettes, amandes, pistaches...)

• graines de lin, graines de courge

• 100 g de fruits secs (raisins, canneberges, cerises, abricots en dés...)

• pour les enfants et les gourmands on peut faire une version avec des pépites de chocolat à la place des fruits secs 

Préchauffez le four à 140 °C

Faire chauffer à frémissement le miel (ou sirop d'érable) avec l'huile et l'eau. les verser sur les flocons d'avoine.

Ajoutez les graines et les oléagineux.

Etalez ce mélange sur la plaque du four recouverte d'une feuille de papier sulfurisé, et enfournez pour 30 à  40 mn en remuant à mi cuisson.

Une fois les flocons toastés y ajouter les fruits (ou le chocolat découpé en petits morceaux : si vous voulez des pépites de chocolat, ajoutez les une fois le muesli refroidi, si vous voulez que le chocolat fonde mettez le dès la sortie du four)

Conservez dans un bocal bien hermétique, une portion individuelle correspond environ à 60 à 80 g de muesli.

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Le plus diététique :

Recette riche en fibres et à faible index glycémique si vous ne mettez pas trop de miel ou si vous utilisez du sirop d'agave.

Idéal pour votre petit déjeuner avec un produit laitier et des fruits frais.

Vous trouverez en magasin bio des sachets de diverses graines à faire germer.

Pour commencer un simple bocal fait l'affaire, vous pourrez ensuite éventuellement investir dans un germoir ou une coupelle de germination.

Mettez une étamine, maintenue à l'aide d'un élastique, à la place du couvercle.

Mettez 1 cuillère à soupe de graines dans le bocal et laissez tremper selon le temps indiqué sur le paquet (ce temps varie selon les graines)
Après ce temps de trempage, rincez les graines, videz l’eau et égouttez les graines.
Remettez  les graines égouttées dans le bocal que vous allez garder incliné à 45 degrés, tête vers le bas, afin que l'eau s'égoutte à travers l'étamine.

Rincez les graines deux fois par jour, et toujours maintenir le bocal en position d'égouttage. La germination dure quelques jours (temps indiqué sur le paquet)

Avant consommation,  rincez une dernière fois délicatement les graines sous l’eau pour enlever les enveloppes qui recouvrent les jeunes pousses et séchez les dans du papier essuie tout. 

Ne laissez pas les graines germer trop longtemps, elles doivent être bien craquantes et pas « mollassonnes », les tiges ne doivent pas être brunes ni moisies et les graines ne doivent pas avoir d'odeur.

Elles se conservent 3 jours au frais.

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Ces graines accompagnent vos salades, rafraîchissent vos casse croûtes, réveillent  soupes et omelettes et sont de plus très décoratives.
 

Le conseil diététique:

Attention l'hygiène est très importante, en cas de doute, de mauvaise odeur ne les consommez pas.

Elles sont intéressantes car très riches en nutriments mais les portions consommées restent généralement faibles.

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Ingrédients pour 10 barres

• 80 g de flocons d'avoine 

• 150 g de fruits secs : abricots, bananes séchées, raisins secs, cranberries

• éventuellement des graines de lin, de courge, de tournesol

• 1 œuf

• 2 cuillères à soupe de miel 

• 30 g de sucre roux (facultatif pour une version moins sucrée)

• 60 g de beurre (+ un peu pour le moule) 

• 70 g de farine + 1/2 cuillère à café de levure chimique ( ou prendre de la  farine avec levure incorporée)

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Préchauffez le four à 180°C. Beurrez et farinez un moule ( rectangulaire si vous souhaitez découper ensuite de jolies barres)  de 10 x 20 cm environ

Faites chauffer le beurre avec le miel dans une petite casserole à feu moyen. Laissez refroidir. 

Coupez les abricots ou les bananes en petits morceaux et mélangez-les avec les petits fruits secs, les graines et la farine dans un saladier afin de désolidariser les morceaux. 

Ajoutez le sucre, la levure et les flocons d'avoine. Mélangez bien, avant d'ajouter l’œuf, puis le beurre et le miel. Remuez bien et versez dans le moule préalablement beurré. 

Enfournez pour 15 à 20 min, jusqu'à ce que la pâte soit dorée et cuite : la lame d'un couteau plantée au centre doit ressortir sèche. 

Laissez refroidir 5 min avant de démouler sur une grille. Une fois que votre pavé a complètement refroidi, tranchez-le en parts.

Le plus diététique :

Index glycémique assez bas si vous n'ajoutez pas de sucre. Avec un produit laitier ces barres constituent un petit déjeuner équilibré ou une collation pour un sportif.

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Ingrédients pour 1 portion :

• 250 ml de lait ou de boisson végétale (à choisir enrichie en calcium)

• 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine nature (50 g)

• 1 à 2 cuillères à café de miel ou sirop d'agave ou sirop d'érable

• des fruits frais , des graines ou des oléagineux pour un petit déjeuner complet

Versez, dans une casserole ou dans un bol,  le  lait de vache ou la boisson végétale (soja, amande, riz...) , les flocons d’avoine  et éventuellement le miel ou le sirop d'agave ou le sirop d'érable.

Laissez chauffer 3-4 min, tout en remuant, jusqu’à obtenir une texture rappelant celle du riz au lait.

Ou cuisez le au micro-onde :  faites chauffer 1mn, remuez, remettre 1 mn ou plus si besoin. 

Versez la préparation dans un bol et ajoutez-y selon votre envie de la vanille ou de la cannelle, des fruits frais ( bananes, kiwis, papaye, mangue) ou surgelés (fruits rouges) et un peu de graines (lin, courge, tournesol)  et quelques noix ou amandes.

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Le plus diététique :

Un petit déjeuner à faible index glycémique qui rassasie pour de nombreuses heures, finie la fringale de la matinée !

Riche en fibres solubles, l'avoine est conseillée aux personnes diabétiques et/ou dont le cholestérol est élevé.

En parfumant le porridge avec de la vanille , pas besoin d'ajouter de miel ! 

Ingrédients pour 1 bocal

• 100 ml de jus de citron

• 3 œufs

• 150 g de sucre en poudre

• 1 cuillère à soupe de maïzena

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Battez les œufs avec le sucre.
Diluez la maïzena dans un peu d'eau froide.
Ajoutez le jus de citron et la maïzena diluée aux œufs.
Versez la préparation dans une casserole.
Faites cuire sur feu doux, en remuant sans cesse jusqu'à épaississement mais sans faire bouillir.
La crème épaissit au bout de 5 minutes environ, bien remuer avec le fouet
Il est important de faire chauffer ensemble tous les ingrédients pour obtenir une préparation homogène.
Versez dans un pot en verre, fermer et laisser refroidir.
Se conserve au réfrigérateur.

Le plus diététique :

Un classique anglais mais version sans matière grasse. En petite verrine le plaisir de la tarte au citron version allégée. Idéal pour sucrer et aromatiser vos yaourts.