Dr Isabelle Didiergeorge

Ingrédients pour 2 portions :

• Courgettes (choisir de préférence des petites) environ 150 à 200g

• Huile d’olive  1 cuillère à soupe

• 1/2 jus de citron

• Menthe fraîche

• 100 g de feta

• Sel, poivre

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Laver les courgettes, les peler sur deux faces puis tailler des rubans très fins dans la longueur à l'aide d'un économe

Garder la partie centrale avec les pépins pour une autre utilisation

Dans un saladier, versez le jus de citron et l'huile d'olive, saler

Ajouter les courgettes, la menthe ciselée

Parsemer de dés de féta, poivrer

A consomme assez rapidement car les courgettes peuvent rendre un peu d'eau.

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Le plus diététique

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Une salade légère avec un  légume qu'on n'a pas l'habitude de consommer cru.

Ingrédients :

• 6 petites aubergines

• Huile d’olive

• 3 gousses d’ail

• 1/2 jus de citron

• Basilic

• 1 cuillère à soupe de câpres 

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Préchauffer le four à 200 °C 

Couper les aubergines dans la longueur, les inciser et glisser des lamelles d’ail dans ces incisions. Les disposer côté à côté sur la plaque du four et verser un peu d’huile d’olive dessus.

Enfourner pour 30 minutes, puis laisser refroidir. Recueillir alors la pulpe des aubergines avec une cuillère à café. Retirer les gousses d’ail ou les conserver selon le goût. 

Mixer la pulpe avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, le basilic et les câpres. 

À servir froid après repos au frigidaire.

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Le plus diététique

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Une tartinade tout en légumes pour votre lunch box. Variez les herbes : basilic, persil, coriandre...

Ingrédients :

• 1 potiron ou potimarron 

• 1 cube de bouillon de volaille ou de légumes pour 1 litre d’eau 

• 1 cuillère à soupe de lait de coco par assiette 

• poivre​

Épluchez et découpez le potiron en morceaux. C’est l’étape la plus longue, mais si votre potiron est bio vous pouvez le couper en quartiers, sans l’éplucher et les faire cuire à la vapeur, vous récupérez ensuite la chair cuite à la cuillère.

Mettre les morceaux à cuire dans le panier vapeur d’une cocotte ou dans l’eau.

Cette pulpe cuite pourra être congelée et servira à de prochaines soupes ou gratins.

Diluez le cube bouillon dans un peu d’eau bouillante que vous mixez avec la pulpe de potiron pour obtenir la texture souhaitée (plus ou moins épaisse selon votre goût) pour le velouté. Pas besoin d’ajouter du sel, le bouillon est salé.

Ajoutez le lait de coco, vous pouvez aussi épicer avec du curry.

Le plus diététique :

Un légume riche en vitamines, de la couleur pour séduire les enfants.

Avec des croûtons de pain et de petites lanières de jambon cru c’est un plat complet pour un diner léger.

Ingrédients pour 4  flans

• 500 g de courgettes

• 1 gousse d’ail (facultatif)

• 200 ml de lait de coco (ou moins si vous voulez un plat plus léger)

• 3 œufs

• sel, poivre

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Préchauffez le four th.5-6 (160 °C)

Lavez et essuyez les courgettes, épluchez les si elles ne sont pas bio puis râpez-les finement.

Ajoutez  les œufs battus avec le lait de coco. 

Salez, poivrez et mélangez.
Répartissez la préparation dans des ramequins et enfournez 25 min. 

Vérifiez la cuisson avec un couteau, les flans ne doivent pas trop dorer. 

Servez dès la sortie du four.

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Le plus diététique

Une recette pour faire découvrir ce légume aux enfants et qui accompagne parfaitement un poisson vapeur

Ingrédients

• 3 courgettes moyennes

• 1/2 oignon

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 1/2 l d'eau (ou plus si nécessaire)

• 1 cube de bouillon ( de préférence non salé)

• 1 fromage fondu type samos ou du  boursin ail * et fines herbes

• sel, poivre

• éventuellement menthe fraiche ou origan

* attention aliment FODMAP

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Pelez et émincez l'oignon.
Eliminez les extrémités des courgettes, rincez-les et découpez-les en dés.
Préparez le bouillon en faisant dissoudre le cube dans l'eau.
Dans une cocotte, chauffez l'huile d'olive, puis faites-y blondir l'oignon. 
Ajoutez les dés de courgettes, mélangez, salez (sauf si votre cube de bouillon est déjà salé) et poivrez, puis arrosez avec le bouillon.
Laissez cuire 15 min à couvert, sur feu doux.
Quand la soupe est cuite, mixez-la avec le fromage.

Vous pouvez la consommer chaude ou la laisser refroidir pour un velouté glacé.

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Le plus diététique :

Des légumes prêts à l'avance, faciles à emporter ou en petites verrines pour des apéritifs légers.

Sur la même base de recette vous pouvez faire un velouté de chou-fleur, sans fromage mais ajoutez-y un peu de curry et de crème.

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Ingrédients :

• 250 g environ de chou rouge 

• 1 pomme verte granny smith

• jus d'1/2 citron 

• 2 cuillères à soupe de raisins secs 

• 3 cuillères à soupe d'huile de noix  (ou autre)

• 2 cuillères à soupe de vinaigre de xères 

• sel, poivre

• quelques cerneaux de noix

Faites gonfler les raisins secs dans un bol d’eau bouillante au minimum une demi-heure.

Coupez la pomme en petits dès. Arrosez la du jus de citron.

Émincez le chou rouge finement.

Mélangez l’huile, le vinaigre, sel et poivre et ajoutez cette vinaigrette au chou.

Ajoutez les dés de pommes et les raisins, réservez au frais.

Parsemez de cerneaux de noix au moment de servir.

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Le plus diététique :

Fruit, légume et oméga 3 pour une salade équilibrée.

Les crucifères (famille des choux) renferment des glucosinolates, qui participent à une diminution du risque de développer certains cancers.

Ingrédients 

• 1 concombre

• Oignon ou ail (à doser selon votre goût)

• 2 yaourts

• Menthe ou ciboulette, oignon vert, ciboulail…

• Sel et poivre

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​2 heures avant faites égoutter, au frais, les 2 yaourts à travers un linge posé dans une passoire, il va rendre du lactosérum. Cette étape n’est pas obligatoire mais elle permet d’obtenir un résultat plus ferme et plus onctueux.

Épluchez le concombre s’il n’est pas bio. Enlevez les pépins, coupez le en morceaux puis passez rapidement ces morceaux  à la moulinette. Pressez ce concombre, grossièrement haché, entre vos mains pour l’égoutter rapidement.

Faites de même avec l’oignon. Si vous choisissez de mettre de l’ail pressez-le finement.

Mélangez tous ces éléments, salez et poivrez, ajoutez les herbes ciselées.

Ce mezzé peut être consommé en entrée, servi en verrines pour des apéritifs légers ou accompagner des grillades.

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Le plus diététique :

En mixant le mélange vous obtenez une sauce très fraîche et légère, à proposer avec un barbecue, des pommes de terre vapeur…

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 concombre

• 1 avocat

• 1 gousse d’ail (facultatif)

• 2 cm de gingembre

• feuilles de menthe

• 2 yaourts nature

• 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 1 pincée de piment

• 1 verre (200 ml) d'eau froide

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Épluchez le concombre en éliminant les graines. Prélevez la chair de l'avocat.

Pelez l'ail, râpez  le gingembre, ciselez les feuilles de menthe.

Mixez tous les ingrédients avec les yaourts, le vinaigre, l'huile et l'eau.

Salez, poivrez et mettez au frais.

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Le plus diététique

Un gaspacho qui allie bienfaits de l'avocat et richesse en calcium.

Vous trouverez en magasin bio des sachets de diverses graines à faire germer.

Pour commencer un simple bocal fait l'affaire, vous pourrez ensuite éventuellement investir dans un germoir ou une coupelle de germination.

Mettez une étamine, maintenue à l'aide d'un élastique, à la place du couvercle.

Mettez 1 cuillère à soupe de graines dans le bocal et laissez tremper selon le temps indiqué sur le paquet (ce temps varie selon les graines)
Après ce temps de trempage, rincez les graines, videz l’eau et égouttez les graines.
Remettez  les graines égouttées dans le bocal que vous allez garder incliné à 45 degrés, tête vers le bas, afin que l'eau s'égoutte à travers l'étamine.

Rincez les graines deux fois par jour, et toujours maintenir le bocal en position d'égouttage. La germination dure quelques jours (temps indiqué sur le paquet)

Avant consommation,  rincez une dernière fois délicatement les graines sous l’eau pour enlever les enveloppes qui recouvrent les jeunes pousses et séchez les dans du papier essuie tout. 

Ne laissez pas les graines germer trop longtemps, elles doivent être bien craquantes et pas « mollassonnes », les tiges ne doivent pas être brunes ni moisies et les graines ne doivent pas avoir d'odeur.

Elles se conservent 3 jours au frais.

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Ces graines accompagnent vos salades, rafraîchissent vos casse croûtes, réveillent  soupes et omelettes et sont de plus très décoratives.
 

Le conseil diététique:

Attention l'hygiène est très importante, en cas de doute, de mauvaise odeur ne les consommez pas.

En période très chaude et très humide les graines ont tendance à macérer et mal germer, évitez donc d'en préparer ou rincez les plus souvent.

Elles sont intéressantes car très riches en nutriments mais les portions consommées restent généralement faibles.